Даже одна ночь без сна «взрывает» иммунную систему

Стало известно, что всего лишь одна бессонная ночь может запустить в нашем теле процессы, очень похожие на мину замедленного действия. Недавно ученые доказали: нехватка сна — это не просто усталость, это еще и изменение работы иммунитета, когда открывается «дверь» опасным болезням.

Как это происходит? И почему люди с ожирением рискуют больше? Ответы скрываются в крошечных клетках крови — моноцитах.

Когда защитники сбиваются с ритма

Давайте представим, что наш организм — это крепость. Тогда моноциты будут одними из главных защитников. Эти крупные белые кровяные клетки первыми бросаются на борьбу с вирусами, бактериями и другими «захватчиками».



Моноциты делятся на три вида: классические (типа спецназа) атакуют врагов напрямую; неклассические (вроде разведчиков) ищут признаки воспаления в сосудах и тканях, чтобы вовремя подать сигнал тревоги; промежуточные, которые можно назвать универсальными солдатами, так они способны выполнять и ту и другую роль.

И если вы спите мало или плохо, то ваша внутренняя «охрана» сбивается с ритма. Неклассические моноциты начинают работать слишком активно, вызывая хронические воспаления. Постепенно такие тихие «пожары» внутри тела повреждают органы и повышают риск диабета, ожирения и болезней сердца.

И это очень опасно, так как хроническое воспаление — это не боль и не температура. Это скрытая война, которая годами разрушает сосуды, нарушает обмен веществ и даже меняет ДНК клеток. Например, при ожирении жировая ткань сама становится источником воспалительных сигналов, а недосып лишь подливает масла в огонь.

Факт! У людей, которые спят менее 6 часов в сутки, уровень провоспалительных маркеров (таких как интерлейкин-6) на 30% выше, чем у тех, кто спит 8 часов. Это то же самое, как если бы ваш организм находился в режиме боевой готовности после легкой простуды.

Сон под микроскопом

Недавно ученые из Института диабета Дасмана (Кувейт) провели интересное исследование, в котором участвовало 276 здоровых и относительно здоровых взрослых людей. Из них 237 прошли все этапы. Участников разделили на группы по индексу массы тела (ИМТ — показатель соотношения веса и роста).



Что же выяснилось? Во-первых, люди с ожирением спали хуже, а в их крови было больше неклассических моноцитов и маркеров воспаления. Во-вторых, у стройных участников сон был качественнее, а иммунные клетки работали сбалансированно.

Но вторая часть эксперимента стала куда более интересной. Пятерых здоровых и стройных добровольцев лишили сна на 24 часа. После этого их моноциты стали вести себя так же, как у людей с ожирением! Уровень воспаления вырос, а иммунная система начала «паниковать».


— Фатема Аль-Рашед, ведущий автор исследования.

В итоге ученые выявили сразу два замкнутых круга. Первый: недосып → воспаление → нарушение обмена веществ → набор веса → ухудшение сна. Второй: ожирение → плохой сон → больше воспаления → еще сильнее ожирение.

Отсюда следует, что недостаток сна — это не просто один из симптомов, а полноценный и практически главный участник выявленного порочного круга. И разорвать этот опасный хоровод без помощи врачей и изменения образа жизни почти невозможно.

ВОЗ дает жесткие цифры: 40% взрослого населения планеты спит менее 7 часов в сутки. Также известно, что за последние полвека средняя продолжительность сна сократилась как минимум на полтора часа.

Технологии против сна

— Аль-Рашед.

Ситуация, конечно, сложная, но, по мнению ученых, вовсе не безвыходная. Чтобы нормализовать сон, необходимо действовать сразу в трех направлениях.

1. Следует практиковать терапию сна. То есть придерживаться строгого графика отдыха и применять методы релаксации.
2. Обязательно нужен цифровой детокс. За два часа до сна надо отойти от экранов смартфонов, компьютеров, телевизоров.
3. На работе надо использовать гибкий график, иметь перерывы на короткий сон (так, например, делают в Японии).

Да, отказаться от смартфонов и планшетов очень тяжело, но без этого вырваться из порочного круга не получится. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Даже 10 минут в смартфоне перед сном сдвигают фазы сна на час.



Кроме того, пользование девайсами провоцирует организм на выработку кортизола, гормона стресса, который держит мозг в состоянии бодрствования, даже если тело давно устало.

Врачи советуют:
*Используйте режим «ночной свет» на смартфоне после 20:00.
*Замените вечерний сериал на аудиокнигу или подкаст — это снижает нагрузку на глаза.
*Если не можете уснуть, вставайте и 15 минут читайте бумажную книгу. Постепенно мозг начнет ассоциировать кровать только со сном.


— Аль-Рашед.

Кстати, эксперимент кувейтских ученых — лишь начало. Дальше они планируют проверить, как диета и физические нагрузки влияют на сон и иммунитет.